Советы психолога

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОГИ?

Тревожность – чувство, которое сопровождает нас постоянно, всю жизнь. Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога?

Тревога это поток чувств, сконцентрированных на страхе: что-то плохое должно случиться. Психолог Томас Боркович разработал простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги. 

1. Определите симптомы тревожности, такие, как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».
2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.
3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.
4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы: есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей, – этим и займитесь.
5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, – настойчиво отгоняйте эти мысли либо переключайтесь сознательно на приятные мысли

Самой распространенной психологической проблемой у ребят считается проблема общения. Зачастую она возникает из-за неадекватной самооценки. С помощью психолога можно выявить уровень самооценки и получить рекомендации по её коррекции.

Рекомендации учащимся с заниженной самооценкой:

1. Попробуй назвать пять своих самых сильных и самых слабых сторон. Подумай над тем, как твои сильные стороны помогают тебе в жизни, а слабые мешают. Учись опираться на свои сильные стороны и реже проявлять слабые.

2. Постарайся не вспоминать и не копаться в своих прошлых неудачах и разочарованиях. Вспоминай чаще свои удачи, думай над тем, как ты смог (ла) их добиться.

3. Не позволяй себе излишне предаваться чувствам вины и стыда. Это не поможет тебе добиться успеха.

4. Ищи причины своих неудач в своей неуверенности, а не в недостатках личности.

5. Никогда не говори о себе плохо, даже про себя. Особенно избегай приписывать себе отрицательные черты, такие как глупость, неспособность к чему-либо, невезучесть, неисправимость.

6. Если тебя критикуют за плохо выполненное дело, старайся воспользоваться этой критикой для своего блага, учиться на ошибках, но не позволяй другим людям критиковать себя как личность.

7. Не мирись с людьми, обстоятельствами и видами деятельности, которые заставляют тебя чувствовать свою неполноценность. Если тебе удается действовать так, как требует ситуация, лучше не занимайся этим делом и не общайся с такими людьми.

8. Старайся браться только за те дела, которые тебе по плечу. Постепенно их можно усложнять, но не берись за то, в чем ты не уверен.

9. Помни, что критика часто бывает необъективной. Перестань остро и болезненно реагировать на все критические замечания в свой адрес, просто принимай к сведению мнения критикующих тебя людей.

10. Не сравнивай себя с «идеалом». Идеалами восхищаются, но не стоит превращать их в мерило успеха.

11. Не бойся попробовать что-либо из страха потерпеть неудачу. Только действуя, ты сможешь узнать свои реальные возможности.

12. Будь всегда самим собой. Стремясь быть, как все, ты прячешь свою индивидуальность, которая заслуживает такого же уважения, как и любая другая.

Упражнения по коррекции заниженной самооценки:

1. Составь список своих слабых сторон. Напиши их в столбик на левой половине листа бумаги. На правой половине напиши те положительные качества, которые можно противопоставить твоим слабостям, например: у меня медленная реакция, но высокая работоспособность. Разверни и обоснуй контраргументы, найди им подходящие примеры. Начни думать о себе в терминах правой колонки, а не левой.

2. Каждый из нас умеет что-то делать лучше, чем другие, даже такие дела, как жарить омлет или забивать гвозди? А ты? Что именно ты умеешь делать лучше других? Составь список своих достоинств, тех дел, которые у тебя получаются лучше, чем у других.

3. Представь себе того человека, которым ты восхищаешься. Это может быть как реальный человек, так и герой кинофильма или книги. Попробуй найти у себя общие с ним достоинства. А затем попробуй найти у него недостатки, которых нет у тебя. Учись делать сравнения в свою пользу.

4. Учись в ответ на обвинения не оправдываться и не замыкаться в себе, а аргументировано их опровергать.

Рекомендации учащимся при завышенной самооценке:

1. Подумай, насколько твоё мнение о себе соответствует мнению родителей, одноклассников и друзей?

2. Учись прислушиваться к мнению других людей, их одобрению или неодобрению: ведь окружающие часто могут оценить тебя вернее, чем ты сделаешь это самостоятельно.

3. Относись к критическим замечаниям со стороны товарищей, родителей или учителей как к конструктивному совету и «руководству к действию», а не как к «досадной помехе» или «непониманию тебя».

4. Получив отказ в просьбе о чем-либо или не справившись с порученным тебе делом, ищи причины в себе, а не в обстоятельствах или других людях.

5. Помни, что комплименты или похвалы не всегда бывают искренними. Старайся понять, насколько соответствует похвала тому реальному делу, которое тебе удалось сделать.

6. При сравнении с другими пытайся сравнивать себя с теми, кто добивается максимальных успехов в конкретных видах деятельности и в жизни вообще.

7. Прежде чем взяться за ответственное дело, тщательно проанализируй свои возможности и только после этого делай вывод о том, сможешь ли ты с ним справиться.

8. Не считай свои недостатки мелочью: ведь ты же не считаешь мелочью недостатки других людей?

9. Старайся относиться к себе критичнее: разумная самокритичность способствует саморазвитию и более полной реализации потенциальных возможностей.

10. Не разрешай себе «почивать на лаврах». Успешно завершив какое-нибудь дело, подумай о том, можно ли было сделать его лучше, и если да, то, что помешало этому.

13. Всегда ориентируйся на оценку результатов своих действий другими людьми, а не на собственное чувство удовлетворения.

14. Уважай чувства и желания других людей, они имеют точно такое же значение, как и твои собственные.

Упражнения по коррекции завышенной самооценки:

1. Напиши 10 своих главных достоинств. Оцени их выраженность по 5-ти бальной шкале. Попроси сделать то же самое своих родителей, друзей или одноклассников. Сравни полученные результаты. Есть ли разница в оценках? Как ты думаешь почему? Старайся увидеть причину расхождений в себе и своем поведении, а не в окружающих тебя людях.

2. Напиши 10 своих отрицательных качеств. Как ты считаешь, они мешают тебе? А людям, с которыми ты общаешься? Подумай над этим.

3. Попробуй назвать дело, с которым ты справишься очень хорошо. А теперь попробуй назвать трех своих знакомых, одноклассников, которые смогли бы справиться с этим делом лучше тебя.

4. Попробуй выделить недостатки, которые мешают твоим достоинствам стать идеальными. Например: я остроумен, но иногда бываю бестактным; у меня прекрасная реакция, но иногда мои действия опережают мысль.

Советы как подготовиться к экзаменам

Если для большинства школьников май — это «Ещё чуть-чуть — и лето», то выпускникам он предвещает совсем другое. Ведь на третий весенний месяц приходится основная нагрузка по подготовке к экзаменам. Чтобы ты не растерялся и провёл последние школьные недели с пользой, вот тебе советы, как продуктивно подготовиться к экзаменам.

Грамотно распределяй силы

Мозговой штурм в последнюю ночь перед экзаменом вряд ли сыграет в твою пользу. И без глобальных исследований понятно, что после бессонной ночи у человека ухудшается внимание и память. Поэтому если, например, взялся учить билеты по истории за неделю до экзамена, то лучше продумать подготовку. Раздели весь материал на пять частей и порционно учи каждый день. А два запасных дня оставь на повторение. Так без особых напряжений и излишнего переутомления ты подготовишься к выпускному экзамену.

Организуй своё рабочее пространство

Результаты некоторых исследований показали, что на мотивацию и работоспособность человека влияет организация рабочего пространства. Поэтому старайся создать соответствующую атмосферу за своим письменным столом. Убери то, что тебя отвлекает: любимые книги, настольные игры, смартфон или другое. И поставь на подоконник букет сирени: английские учёные утверждают, что запах этого цветка стимулирует память.

Выбери подходящий способ подготовки к экзаменам

Кто-то лучше запоминает глазами, кто-то — на слух, а кому-то важно записывать информацию. У тебя хорошая зрительная память? Тогда читай материал несколько раз, чтобы запомнить, как выглядят странички. Лучше воспринимаешь на слух? Читай громко экзаменационные билеты или запиши на диктофон и прослушивай при удобном случае. Всегда выручала механическая память? Заведи тетрадь и конспектируй учебный материал. Выбери свой способ подготовки к экзаменам или комбинируй их.

Вычёркивай вопросы билета

Выучил вопрос? Вычеркни его из списка или зарисуй маркером. Когда увидишь, что вопросов становится меньше, будет морально легче готовиться. Простой психологический трюк, но работает.

Начни с самого лёгкого и интересного

Если тяжело заставить себя учить экзамен, попробуй начать с интересных тем. Незаметно втянешься, и билеты не будут так страшны, как казалось с первого взгляда. Порой главное в подготовке к экзамену — это начать.

Делай перерывы

Экзамен экзаменом, а отдых — по расписанию. Не стоит себя приковывать к столу и зубрить с утра до ночи. Учить лучше порционно и давать мозгу отдохнуть. «Разбавлять» подготовку к экзамену можно любым занятием, которое приносит удовольствие: прогулкой, встречей с друзьями, прослушиванием музыки и др.

Не забывай о продуктах для ума

Чтобы мозг работал на полную катушку, ему нужна энергия. А наше топливо — это правильная и полезная пища. Есть около 100 продуктов для ума, которые запустят в работу память и внимание, помогут избежать стресса и не нервничать из-за учёбы. Поэтому не забывай о своём здоровье: тебе нужны силы не только на подготовку, но и на саму сдачу экзаменов.

Меняй обстановку

Если дома стены не милы, попробуй перебраться в другое место. В гостиную на мягкий диван или в парк на скамейку, если погода позволяет. Это поможет снять напряжение и взбодриться.

Не отказывайся от дневного сна

Согласно экспериментам американских сомнологов [исследователей сна], 20−30 минут обеденного сна помогают на 16% лучше запоминать новую информацию. Поэтому, если возникнет желание поспать среди дня, не отказывай себе в этом удовольствии. Отложи в сторонку учебники, расслабься и поставь будильник, чтобы ненароком не проспать до вечера и не сбить свой биологический ритм.

Ошибки при выборе профессии

1. Отношение к выбору профессии.

В любой сфере деятельности происходит смена занятий, должностей по мере роста квалификации человека. При этом наибольших успехов достигает тот, кто хорошо прошел начальные ступени. Проанализируйте ситуацию на рынке труда. Обратите внимание на то, что с каждым годом появляются все новые и новые профессии. Будьте готовы к тому, что придется регулярно повышать квалификацию, осваивать смежные специальности. Не бойтесь того, что выбор профессии сейчас, в 11 классе, фатальным образом определит всю вашу судьбу. Изменение выбора, освоение новой специальности сделает вас ценным специалистом, востребованным в междисциплинарных областях деятельности. Первая профессия, даже если вы затем передумаете и найдете что-то более привлекательное, пригодится в неожиданных ситуациях.

2. Бытующие мнения о престижности профессии.

В отношении профессии предрассудки проявляются в том, что некоторые важные для общества профессии, занятия считаются недостойными, неприличными (например, мусорщик). Экономист или психолог не менее полезен для общества, чем химик или слесарь. Престижность профессии должна учитываться — но после учета ваших интересов и способностей. Иначе будете владеть (если будете) «модной», но не приносящей удовольствия специальностью. Или, чего доброго, окажетесь непригодны к выполнению основных рабочих функций.

3. Выбор профессии под влиянием товарищей (за компанию, чтобы не отстать).

Профессию мы выбираем по своему «вкусу» и «размеру», так же как одежду и обувь. Чувство группы, ориентация на сверстников — очень позитивные особенности ребят вашего возраста. Они нужны для освоения норм поведения в обществе, формирования образа «Я» и самооценки, поэтому, оглядываясь на других, сравнивайте (себя с друзьями), а не слепо повторяйте. Старайтесь увидеть, чем вы отличаетесь от товарищей и в чем сходны. Это поможем понять, что если Вася хочет освоить опасную работу пожарного (а он — человек, способный на риск), вам эта профессия может не подойти (вы ведь очень осторожный и рассудительный).

4. Перенос отношения к человеку, представителю той или иной профессии, на саму профессию.

При выборе профессии надо учитывать прежде всего особенности данного вида деятельности, а не выбирать профессию только потому, что вам нравится или не нравится человек, который занимается данным видом деятельности. Особенно опасно очарование преподавателем (если вас восхищает душевность учителя по химии — это не значит, что вам нравится химия сама по себе).

5. «Романтичная» или «интеллигентная» профессия.

Часто совершают ошибку, стараясь получить профессию кумира — спортсмена, политика, журналиста, артиста. Для успешной реализации себя в профессиях такого рода приходится совершать массу рутинных, неромантичных и иногда даже неинтеллигентных действий. Оборотная сторона медали таких профессий приводит к разочарованию, обидам и боли, что обстоятельства не позволяют реализовать себя. Типичный пример: ежегодно один только ВГИК выпускает несколько десятков кинорежиссеров. Имена кинорежиссеров, творения которых доходят до зрителя, можно пересчитать по пальцам. Как себя чувствуют остальные? Возможно, они могли бы снять не менее талантливое кино, но мы об-этом не узнаем...

6. «Модная профессия». Увлечение только внешней или какой-нибудь частной стороной профессии.

За легкостью, с которой актер создает на сцене образ, стоит напряженный, будничный труд. Журналисты не всегда выступают в телепередачах. Чаще они перелопачивают массу информации, роются в архивах, разговаривают с десятками людей — прежде, чем подготовят 10-минутное сообщение, которое озвучит диктор на телевидении. Огромный риск того, что через некоторое время будет наблюдаться переизбыток отнюдь не счастливых обладателей этой профессии, а следовательно, безработица и жесткая конкуренция. Закон маятника: резкий подъем — предвестник спада.

7. «Трудовые династии», или в общем случае «профессия, как у...» Времена и социальные обстоятельства, как нетрудно заметить, частенько меняются — это, так сказать, первый сюрприз. Второй сюрприз — тот факт, что нет стопроцентных гарантий наследования способностей и склонностей, и даже если кто-то похож на другого во всем остальном, именно в своих профессиональных наклонностях может и отличаться.

8. Профессия, обещающая большие деньги.

Оказывается, не только что-то обещающая, но и требующая немалого: бешеной работоспособности, риска, толстокожей неуязвимости и готовности отказаться от многих других важных для человека вещей. К примеру, биржевые игроки должны постоянно держать «руку на пульсе» (трубку у уха), принимая информацию у своих брокеров на нью-йоркской, токийской биржах... А ведь это в разных часовых поясах! Преждевременная седина, заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы...

9. Отождествление школьного учебного предмета с профессией или плохое различение этих понятий.

Есть такой предмет, как иностранный язык, а профессий, где требуется способность к языку, много — переводчик, экскурсовод, телефонист международной связи и др. Поэтому при выборе профессии надо учитывать, какие реальные занятия и профессии за этим предметом стоят.

Для этого лучше всего не просто изучить профессиограммы или словари профессий. Стоит проанализировать газеты с вакансиями на бирже труда (там обычно указывается, какое образование требуется для конкретной вакансии). Например, человек с лингвистическим образованием («русский язык и литература», «иностранный язык» в школе) может работать и преподавателем, и переводчиком, и редактором, и секретарем- референтом. Тем более, имейте в виду, что профессий существует больше, чем школьных предметов.

10. Устарелые представления о характере труда в сфере материального производства.

Во всех профессиях, прежде всего в рабочих, появляется сложная и интересная техника, повышается культура труда. А компьютер внедряется абсолютно во все сферы деятельности — вплоть до животноводства.

11. Неумение и нежелание разбираться в своих личностных качествах (склонностях, способностях).

Разобраться в себе тебе помогут профконсультанты, родители, учителя, товарищи. Полезными могут оказаться психологические тесты, а также статьи и публикации на тему популярной психологии. Однако имейте в виду, к такой информации надо относиться критически, как к результатам тестов, так и к тому, что пишут в психологических книжках. Задача популярных тестов — активизация деятельности по самопознанию (самонаблюдению, самоанализу), а не выдача готового ответа на вопрос о том, кем быть или наклеивание ярлыка о том, какой ты.

12. Незнание и недооценка своих физических особенностей, недостатков, существенных при выборе профессии.

Существуют профессии, которые могут быть вам противопоказаны, так как они могут ухудшить состояние здоровья. Таких профессий немного и к ним относятся, в основном, те, в которых требуется длительное напряжение тех или иных физиологических систем. Программисты сильно напрягают глаза, а летчики — сердце.